ロードバイクでPWR5倍を達成する方法
ロードバイクで長い距離を楽に速く走りたい、大会でいい結果を残したい、他の人に負けたくない、そんな思いをもっている方は案外多いのではないでしょうか。
今回はそんな方々に向けて3か月でPWR5倍を達成した私のトレーニング方法を紹介します。
PWRとは？基礎知識をわかりやすく解説
まずは用語の説明です。
- FTP(Functional Threshold Power)、機能闘値パワー(W)、1時間出し続けられる限界パワーのことで、ロードバイク乗りの戦闘力を示します。
- PWR(Power Weight Ratio)、FTPを体重でわった値(W/kg)、ロードバイク乗りの山での戦闘力を示します。
山での戦闘力に自分の体重が関係してくる理由は、軽いほうが山を速く登れるからです。
PWR5倍は自分の体重の5倍のFTPがあり、このレベルまで来るとヒルクライムなどの大会で上位に食い込むことができます。
PWR向上に必要なメンタリティとは？
PWRが5倍の場合、体重が60kgある人ならFTPが300w必要です。
これはかなり上級者の数字で、厳しい壁であることは間違いありません。
そこで必要になってくるのは、いかに楽しく毎日トレーニングできるかということになってきます。
生活スタイルに合わせて適宜メニューや時間を調整しても全く問題ありません。
大事なことは続けることでハードに追い込むことではありません。
トレーニング
【1か月目】PWR向上のためのトレーニング計画
ひたすらにテンポ走で基礎をたたき上げます。
強度は常に一定で最大心拍の75%くらいになるように調整します。
FTPの70%くらいでしょうか。
少し息が上がりますがまだまだ余裕がある状態を保ち、とにかく2,3時間耐えられる強度で走ります。
テンポ走は追い込むわけではないので精神的なストレスが少なくておすすめです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| off | トレーニング | トレーニング | トレーニング | off | トレーニング | トレーニング |
週5日でトレーニング、レストを2日入れます。
これだと1週間サイクルでトレーニングできるのでリズムを作りやすいです。
週のトレーニング時間は最低10時間、できれば15時間になるようにします。
なるべく足を止めたくないので街中は避けたほうがいいです。
おすすめはローラーです。
安全安心かつ時短にもつながります。
私はYouTubeを見ながらローラーしてました。
トレーニング時間などの管理はstravaがおすすめです。
【2か月目】PWRアップを目指したVO2maxトレーニング
トレーニング頻度や時間は変わりません。
ただし週1日だけ、いつものテンポ走に加えて10分～15分のVO2max(FTPの110%)を2本取り入れます。
きつければ減らしてもかまいません。
【3か月目】大会前のPWR強化トレーニング
トレーニング頻度や時間は変わりません。
ただし週2日だけ、いつものテンポ走に加えて10分～15分のVO2maxを2本取り入れます。
きつければ減らしてもかまいません。
大会がある方は大会の2週間前からトレーニングの時間を減らします。
ヒルクライムの場合は上述のVO2maxをSST(FTPの90%)に、クリテリウムの場合は30/30(30秒全力30秒レスト)などの高強度インターバルに適宜変更します。
PWR向上に効果的な食事と栄養管理
自転車に乗ることだけがトレーニングではありません。
食事も立派なトレーニングです。
しかしストレスがたまるので基本的な食事制限はなしです(笑)。
3食しっかり食べます。
ただし、毎食タンパク質が入っている食材を一つ多めに食べます。
食材例は以下の通りです。
- 豆腐
- 納豆
- 卵
- プロテイン
- サラダチキン
- 魚肉ソーセージ
トレーニング後はタンパク質と炭水化物をなるべく早く摂取します。
トレーニングに欠かせない良質な睡眠
いっぱい寝ます(笑)。
睡眠も回復に関わる重要なことです。
筋肉ケアとリカバリー方法でパフォーマンスを最大化
連日のトレーニングのときなどは足のマッサージをしてほぐします。
体感ですが次の日の出力が安定するような気がします。
シモジマンさんの動画を載せておきます。
まとめ：継続がPWR5倍達成のカギ
今回はPWR5倍のトレーニング方法について紹介していきました。
大事なことは今日も明日もトレーニングすることです。
きついと続きません。
追い込む必要はないです。
自分のペースで毎日少しずつです、頑張っていきましょう。
細かいことを積み重ねることだけでしか頂点には行けない、イチローさんの言葉です、沁みる、、、
みなさんのお役に立てれば幸いです。
